Die Top-Sieben der Muskelkraft für Bogenschützen
Bogensport Magazin
Mit diesem sieben Punkte umfassenden Programm, das aus sieben einfachen, aber effektiven Übungen besteht, werdet ihr muskulär topfit für die Sportart Bogenschießen.
Jeder Bogenschütze kennt die Faszination seiner Sportart. Ebenso wie er die Muskeln seines Körpers spürt (und zum Teil. auch kennt), die nach längerem Schießen zu ermüden beginnen und teilweise auch schmerzen. Diese Muskeln sind vorwiegend der Hände-Arme-Schulterbereich, der gesamte Rücken, die Brust- und Bauchmuskeln, die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie die Muskeln der Beine und Füße. Mit anderen Worten: Die Sportart Bogenschießen erfordert muskulär den ganzen Menschen! Die auftretenden Ermüdungserscheinungen sind dabei lokal gesehen bei einzelnen Schützen unterschiedlich.
Aus unseren langjährigen Erfahrungen als Bogenschützen, in Verbindung mit unserer beruflichen Herkunft (Trainingswissenschaftler/Physiotherapeut), schlagen wir im Sinne der Optimierung unserer Sportart für Bogenschützen ab acht bis zehn Jahren bis hoch in den Seniorenbereich ein moderates, ganzjähriges Muskelkrafttraining vor.
Aus ökonomischen Gründen besteht das hier vorgestellte Trainingsprogramm lediglich aus sieben einfachen Übungen, die relativ leicht zu absolvieren sind und zur Durchführung keinen besonderen Lernprozess erfordern. Das Programm kann örtlich gesehen überall durchgeführt werden.
An Geräten werden dazu lediglich benötigt: 1 größerer Ball (siehe Übung 2); 2 Kurzhanteln (Übungen 5 und 6); 1 Theraband (Übung 4) und 1-2 Stabischüttler (Übung 7).
Das vorgestellte Trainingsprogramm der ´Top-Sieben` berücksichtigt die wichtigsten Muskeln für Bogenschützen und sollte terminlich das Jahr über wie folgt angewendet werden:
- Wintermonate November bis März:
Drei bis fünf Mal wöchentlich mit folgenden Satz (auch Serien genannt) – Wiederholungen:
November: ein Satz; Dezember: zwei Sätze; Januar bis März: drei bis vier Sätze.
- Sommermonate April bis September:
Ein bis zwei Mal wöchentlich mit ein bis drei Sätzen zur Krafterhaltung.
Bei einem entsprechenden ´Nachholbedarf` kann natürlich auch in den Sommermonaten öfters pro Woche trainiert werden.
- Oktober ist eine ´aktive Pause`.
Zur Durchführung der Übungen des Programmes:
- Zu Beginn des Programmes sollten Sie Ihre Hauptmuskelgruppen leicht dehnen und entsprechend auslockern. Zeit: ca. fünf bis sieben Minuten.
- Führen Sie die Übungs-Wiederholungen innerhalb eines Satzes zügig aus.
- Die Satzpausen planen Sie mit mindestens einer Minute ein. Führen sie in dieser Zeit leichte Lockerungsübungen aus.
Das Programm im Einzelnen:
Übung 1: Halbe Liegestütze
Bewegungsbeschreibung: Im Liegestütz zügige Bewegung bis maximal 90° im Ellenbogenbereich. Muskelwirkungen: Brustmuskulatur mit Schultergürtel und Oberarmen; Ellenbogenstrecker; Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Wiederholungen: Serie bis maximal 20 Liegestütze.
Übung 2: Mobilisation der Brustwirbelsäule
Bewegungsbeschreibung: Ein größerer Ball liegt unter der Brustwirbelsäule und die Hände liegen unter dem Hinterkopf; der Po bleibt dabei am Boden. Nun rollen Sie den Ball ca. 10 cm an der Brustwirbelsäule auf und ab. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.
Muskel- und Gelenkwirkungen: Beweglichkeitsverbesserung der Brustwirbelsäule. Wiederholungen/Zeit pro Satz: 2-3 Minuten.
Übung 3: Dehnung der Brustmuskulatur
Bewegungsbeschreibung: Stellen Sie sich in Schrittstellung in die Türe und legen die nach oben zeigende Handfläche mit der Handkante etwa in Kopfhöhe an die Türkante an. Nun schieben Sie den Oberkörper nach vorne.
Muskelwirkungen: Dehnung der Brustmuskulatur. Wiederholungen/Zeit pro Satz: 20 Sekunden im Wechsel.
Übung 4: Bogenzug-Simulation
Bewegungsbeschreibung: Normale Zugbewegung mittels eines Therabandes, d. h., eine Hand fixiert das Theraband an einem Stab, mit der anderen führen Sie den Zug aus. Anhand der unterschiedlichen Spannungen der Therabänder (von rot bis schwarz) lassen sich die Zugwiderstände sehr gut regulieren. Muskelwirkungen: Obere Schultermuskulatur, Schulterblattstabilisatoren, Rotations-manschette des Schultergelenkes, gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur, Gesäß-, Bein- und Fußmuskulatur. Wiederholungen: 10-20x.
Übung 5: Komplexübungen (ein- und beidbeinig)
Bewegungsbeschreibung: Sie stehen ein- oder beidbeinig, die Arme hängen entspannt und Sie halten zwei Hanteln mit einem Gewicht von zwei bis fünf kg. Dann beugen Sie die Knie, strecken dabei die Wirbelsäule durch und führen die Arme seitlich am Körper hoch bis Sie die Horizontale erreichen. Wichtig, dass Sie die Daumen nach oben zeigen lassen. Etwa ein bis drei Sekunden halten. Anschließend strecken Sie das Knie wieder durch, richten sich auf und senken sie Arme in die Ausgangsstellung.
Muskelwirkungen: Gesamte Körperstabilisation mit besonderem Augenmerk auf die Schulterachse, die Wirbelsäulen- und Beckenmuskulatur sowie die Beinbeuger und -strecker und Fußmuskeln. Wiederholungen: drei bis zehn Mal.
Übung 6: Armbeugung und Schulterstreckung
Bewegungsbeschreibung: Leichte Schrittstellung, die Arme hängen seitlich am Körper und halten je ein Gewicht von ca. fünf kg. Zuerst beugen Sie die Ellenbogen und anschließend strecken Sie die Arme bis zur Senkrechten und halten die Gewichte ca. fünf Sekunden.
Muskelwirkungen: Dynamisch-komplexe Aktivierung der Schulter- und Schultergelenkmuskulatur sowie der Schulterblattstabilisatoren.
Wiederholungen: ca. zehn Mal
Übung 7: Stabischütteln
Bewegungsbeschreibung: In leichter Beugestellung und mit durchgestreckter Wirbelsäule beide Stabis rhythmisch schwingen lassen. Halten Sie dabei unbedingt die Ausgangsstellung ein.
Muskelwirkungen: Statisch-dynamische Kontrolle der Schulter- und Wirbelsäulenmuskulatur mit Beachtung der Beinachsen- und Beckenstabilität sowie der Fußgelenke.
Wiederholungen/Zeit pro Satz: ca. 20 Sekunden.
Viel Spaß beim Training und bei einem mit der Zeit erfolgreicheren Schießen!